Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков: физкультура, планка, йога

Здравствуйте! Статья расскажет с помощью каких упражнений можно вернуть стройность талии и устранить жир с живота. Даже если фигура с ранней юности была вашей гордостью, с возрастом, без должного внимания, она обязательно приобретет кое-что лишнее. Например, жир на боках и животе. Беременность, стресс, любовь к вредным продуктам, малоподвижный образ жизни — причин для его появления много. А вот действенный способ избавления один — эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые нужно делать регулярно. Сегодня я подскажу самые действенные из них, а в конце статьи вас ждет очередной бонус за внимание.

Простые физические упражнения

Ножницы плюс велосипед

Упражнения наверняка знакомы вам с детства.

Вариант 1

1. Лягте на твердую поверхность (пол).
2. Руки положите прямо, вдоль корпуса
3. Ноги поднимите (90 градусов).
4. Перекрещивайте их по типу ножницы десять раз.
5. Опустите, отдохните несколько секунд
6. Снова поднимите (45 градусов).
7. Делайте те же движения еще десять раз.

Вариант 2

1. Руки — за голову, ноги — поднимите (угол 45 градусов).
2. Делайте движения, как при кручении педалей десять раз.
3. Отдохните десять секунд, повторите упражнение еще раз.
4. Сделайте его три раза с перерывами десять секунд.

Эти упражнения помогут убрать жир не только с талии, но и коленей. Какие еще движения окажут пользу вашим ногам вы можете почитать в статье Ножки для мини нарядов: как убрать жир с коленей.

Внимание! При выполнении движений поясница должна быть прижата к полу, чтобы эффект приходился только на пресс.

Важно правильно дышать во время тренировок: при каждом усилии делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Повороты лежа

Эти физические упражнения еще называют скручиванием. Занятия вновь надо делать в положении лежа.

Вариант 1

1. Руки расположите за головой или кистями возле ушей.
2. Ноги согните вместе.
3. Приподнимите корпус с выдохом и поворотом вправо.
4. Примите старое положение.
5. Слегка поднимите корпус с выдохом и поворотом влево. Вновь и.п.
6. Повторите двенадцать раз.

Вариант 2

1. Исходное положение то же, что и вариант 1.
2. Постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена.
3. Тянитесь левым локтем до правого колена.
4. Повторите двенадцать раз.

Не забывайте делать выдох при усилии, вдох — при расслаблении.

Плечи держите на весу.

Качания

Выполняется лежа на полу.

1. Руки раскиньте в стороны.
2. Ноги под прямым углом вверх, держите их вместе прямо.
3. Наклоните ноги вправо, пола не касайтесь.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте то же самое в левую сторону.
6. Повторите десять раз. Помните про правильное дыхание.

Важно постоянно держать ноги на весу для поддержания нагрузки.

Половина сгиба

Движения похожи на вариант велосипед.

1. Снова лягте, поверхность должна быть твердой.
2. Руки расположите вдоль тела, ноги держите прямо.
3. Упирайтесь в пол руками, ноги поднимите (угол сорок градусов), полусогните.
4. Задержите позу несколько секунд, вернитесь в спокойное положение.
5. Повторите движения восемь-двенадцать раз.

Фитбол против жира на боках и животе

Модный спортивный снаряд в виде большого упругого шара делает борьбу за стройность приятной и интересной. Но самое главное, он многофункционален и весьма эффективен, попутно со сжиганием жиров развивает гибкость.

Повороты

1. Лягте на мяч спиной. Ноги расставьте (традиционная ширина плеч, угол прямой).
2. Руки поместите за голову, кисти в замок.
3. Поверните медленно тело вправо, и.п. — медленно влево.
4. Сделайте десять-двенадцать раз

Выдох при каждом усилии.

Подъем ног с мячом

1. Примите положение лежа (спиной вниз). Руки положите вверх.
2. Фитбол разместите между ног (тело плотно прижмите к полу).
3. Поднимите ноги с мячом вверх, передайте себе так, чтобы последний себе в руки.
4. Повторите действие восемь-двенадцать раз.

Подъем ног с фитболом

Следующие упражнения нужно делать лежа на фитболе боком.

1. Лягте на мяч боком. Руку и ступни уприте в пол.
2. Поднимите свободную ногу (сделайте это как можно выше), задержите положение секунд пять, опустите.
3. Повторите восемь раз, затем смените бок, сделайте упражнение еще восемь раз.

В статье Двигаемся навстречу к мечте: тонкая талия и плоский живот в домашних условиях вы найдете дополнительную информацию на актуальную тему.

Вы можете выполнять движения по три, четыре захода, а количество повторений увеличить до пятнадцати. Между подходами можно отдыхать тридцать-шестьдесят секунд. Нагрузку увеличивать от раза к разу. Главное, чтобы занятия не вызывали неприятных ощущений.

С помощью фитбола вы проработаете бока, спину, пресс.

Йога для похудения

Для поклонников йоги есть эффективные упражнения для живота и боков, которые не сложно делать, а польза от них огромная.

Глубокая полная лодка (или поза парипурна навасана)

1. Теперь на пол сядьте, вытяните ноги и рука вперед.
2. Корпус немного откиньте назад.
3. Соединенные вместе ноги приподнимите вверх, руки расположите прямо перед собой.
4. Задержите тело в данном положении четверть минуты, примите и.п..
5. Повторите действия несколько раз.

Вытягивание (или поза уттанасана)

1. Встаньте, широко расставьте ноги (спина абсолютно прямая).
2. Максимально напрягите колени.
3. Руки вытяните вверх, локти обхватите.
4. Наклонитесь глубоко, коснитесь лбом ног.
5. Пресс сильно напрягите, продержитесь так двенадцать секунд.
6. Повторите действия несколько раз с перерывом в тридцать секунд.

Внимание! Если вы не можете коснуться лбом ног — ничего страшного. Выполняйте занятие каждый день, разовьете достаточную гибкость. А живот плюс талия станут стройными.

Полулодка (или поза рдха навасана)

1. Исходное положение такое же, как при позе Глубокая лодка.
2. Руки положите за голову, пальцы соедините в замок.
3. На выдохе корпус откиньте назад, ноги приподнимите (угол сорок градусов).
4. Замрите на двенадцать секунд, вернитесь к и.п.
5. Повторите двенадцать раз.

Далее вам потребуется завершающее занятие с неприятным названием.

Труп (или поза шавасана)

Не пугайтесь, вам всего лишь надо лечь. Поверхность твердая.

1. Полностью расслабьтесь, начиная от шеи и заканчивая пальцами ног.
2. Лежите так двадцать минут.

О том, как подтянуть кожу после похудения вы можете узнать здесь.

Упражнения планка для живота и боков

Если речь идет об изгнании с живота и талии жира, нельзя не вспомнить про популярную Планку. Существует масса вариантов ее выполнения, любой из них служит проработке мышц живота, спины (позвоночника), талии.

Прочь жир с живота

1. Лягте (поверхность твердая), обопритесь на согнутую руку, ступнями упритесь в пол.
2. Выровняйте тело так, чтобы угол между предплечьем и плечом составлял традиционные 90 градусов.
3. Тело, живот максимально напрягите, не опускайте поясницу.
4. Плечи расправьте, шею вытяните, дышите равномерно.
5. Продержитесь в таком положении двенадцать секунд.

Каждый день увеличивайте время выдержки на несколько секунд, пока оно не составит три минуты.

Если сможете — продолжайте упражнения планка дальше увеличивая время выдержки. Если нет, можете остановиться на достигнутом результате.

Прочь жир с боков

1. Лягте, упритесь в правое предплечье, ноги вытяните вместе, упритесь носками о пол.
2. Поднимите левую руку вверх.
3. Выдохните, поверните тело влево, левую руку потяните за спину.
4. Вдохните, вернитесь в и.п.
5. Выполняйте действия 10 раз в каждую сторону.

Через три дня делайте то же самое, но уже с гантелями. Для начала возьмите гантели, весом 1 кг, через неделю — 1,5 кг, еще через неделю — 2 кг.

Вы можете выполнять планку не боковую, а прямую — эффект сжигания жира будет тем же.

Для усиления эффекта можно дополнить занятия прогибами корпуса вверх-вниз. Такой подход особенно актуален для устранения жира с талии.

Полезно знать

• Чередование кардио-тренировок с движениями на тонус мышц избавляет от быстрой усталости, возвращает бодрость и энергию. Такой подход к похудению пресса и боков лучше осуществлять под контролем специалиста в фитнес-центре.
• Выполнение физкультуры дома можно дополнять гантелями, утяжелителями, мячом, прочими подручными средствами.
• Очень полезно вместе с занятиями делать пробежки или спортивные прогулки. Специалисты рекомендуют любые занятия сочетать с ними, так как бег, быстрая ходьба укрепляют мышцы всего тела, тренируют сердечную мышцу, приводят в норму пресс и бока.
• Физические упражнения необходимо начинать с разогрева. Для этого подойдут самые легкие движения: классические наклоны в стороны, назад/вперед, вращение тазом, наклоны локоть/колено, скакалка.
• Чтобы максимально правильно выполнить то или иное упражнение, обязательно посмотрите видео уроки.

Смотрим видео и повторяем

Видео упражнения для похудения живота и боков помогут создать красивый плоский живот , достаточно всего несколько минут в день найти на занятия и фигура порадует стройностью очень скоро.

Заключение

Надо запомнить:

• Чтобы упражнения были эффективными для похудения и оказывали желаемое воздействие надо выполнять их правильно, а главное — регулярно.
• Для быстрого достижения цели полезно сочетать занятия спортом с правильным питанием. Если требуется убрать много жира, то потребуется грамотная диета. Разработать ее поможет врач.
• При выполнении движений крайне важно правильно дышать: на каждое усилие — выдох, на расслабление — вдох.
• Когда задерживаете позу необходимо дышать ровно, спокойно.

А Вы относитесь к 85% женщин, которые очень хотят похудеть, но не знают как?

Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн. Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.

Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс «6 шагов оздоровительного похудения», который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.

На этом пока все. Если считаете статью интересной, не забудьте поделиться информацией, нажав кнопку соц-сети внизу. А также делитесь своим опытом сжигания жира в комментариях, мы с удовольствием ответим на вопросы, обсудим тему, предложения. Спасибо.

До встречи в новой статье!